ważność to nie moda - to udowodniona naukowo praktyka, która redukuje stres i poprawia jakość życia. Sprawdź, jak wprowadzić ją do swojej codzienności bez medytowania godzinami.
Czym jest mindfulness?
Mindfulness, czyli uważność, to celowe skupienie uwagi na chwili obecnej - bez oceniania tego, co się dzieje. Wywodzi się z tradycji buddyjskiej medytacji, ale w formie świeckiej zostało szeroko przebadane przez psychologię kliniczną.
Program MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) stworzony przez Jona Kabat-Zinna jest dziś stosowany w szpitalach i klinikach na całym świecie jako uzupełnienie leczenia wielu chorób.
Uważność oznacza świadome, bez oceniania, skupienie uwagi na chwili obecnej.
Co daje regularna praktyka?
Badania naukowe wskazują na szereg potwierdzonych korzyści z regularnej praktyki uważności:
Ćwiczenie: Uważny oddech (3 minuty)
-
1
Usiądź wygodnie - na krześle lub podłodze. Plecami prosto, ale bez napinania.
-
2
Zamknij oczy lub opuść wzrok ku podłodze.
-
3
Skup się wyłącznie na oddechu - na wdechach i wydechach. Obserwuj, nie kontroluj.
-
4
Kiedy zauważysz, że twoje myśli uciekły (a uciekną) - po prostu delikatnie wróć uwagą do oddechu.
-
5
Bez oceniania siebie. Odpłynięcie myślami jest normalne - powrót jest ćwiczeniem.
-
6
Powtórz przez 3 minuty.
To jest mindfulness
Trzy minuty dziennie wystarczą na start. Nie chodzi o osiągnięcie jakiegoś stanu - chodzi o sam akt powracania uwagą.
Ćwiczenie: Uważne jedzenie
Przy najbliższym posiłku poświęć pięć minut na pełną uwagę. Zauważ kolory, zapach, fakturę jedzenia. Jedz powoli, każdy kęs przeżuwając w pełni. Nie zaglądaj w telefon.
To prosta praktyka, która uczy obecności w ciele - i przy okazji pomaga lepiej odczytywać sygnały sytości.
Jak zbudować nawyk?
Zacznij od 5 minut dziennie, w stałej porze. Rano po przebudzeniu lub wieczorem przed snem. Regularność jest ważniejsza niż długość sesji.
Najważniejsze wnioski
-
Mindfulness to skupienie na chwili obecnej - bez oceniania.
-
5 minut dziennie wystarczy na budowanie nawyku.
-
Ćwicz regularnie - efekty przychodzą z praktyką, nie jednorazowym wysiłkiem.
-
Uważne jedzenie, oddychanie i chodzenie - to też mindfulness.
-
Aplikacje jak Headspace, Calm lub Waking Up pomagają utrzymać regularność.